Stretching come e perchè farlo tutte le mattine prima di colazione – Colazione Sprint

Stretching come e perchè farlo tutte le mattine prima di colazione

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Se al mattino, ti senti i “muscoli incriccati”, più rigidi, e le articolazioni meno mobili, hai bisogno di stretching!

Hai presente appena ti alzi dal tuo letto che hai bisogno di stirarti i muscoli, altrimenti non stai nemmeno in piedi? Ecco proprio quella sensazione li!

È questo il momento più adatto per dedicarsi allo stretching dinamico, tra l’altro la mattina, gli ormoni ci predispongono all’esercizio fisico mirato all’allungamento muscolare.

Se poi consideriamo che al risveglio, prima di fare colazione, il nostro corpo tende a utilizzare i grassi di deposito per trarre l’energia necessaria per compiere i movimenti. Abbiamo un motivo in più per non farci prendere dalla pigrizia.

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Lo stretching del risveglio

Bastano pochi e facili esercizi per mettere in moto muscoli e articolazioni. Comincerai così la giornata con il piede e lo spirito giusto, e ne condizionerai il tono per tutto il resto del giorno.

Dici stretching e pensi agli esercizi eseguiti a bordo campo dai calciatori o dalle tenniste.

Una serie di movimenti che mira a preparare i muscoli alla performance sportiva o, ancora più spesso, a decontrarli dopo lo sforzo atletico.

Posto che questo tipo di esercizio abbia un’effettiva utilità (alcuni scienziati negano che lo stretching migliori la prestazione atletica) il mini programma che trovi di seguito è un’attività diversa, che serve a sciogliere tutto il corpo.

Stretching a colazione

L’obiettico è quello di promuovere un’immagine dello stretching che si allontana dal mondo del calcio e si avvicina a quello dello yoga, è definito stretching funzionale.

Parte dalla considerazione che ogni nostro movimento non è compiuto da una singola parte del corpo, ma è garantito dall’unione sinergica di varie componenti.

È un errore, quindi, allungare il singolo muscolo, molto più efficace è invece e lavorare sulle catene cinetiche, ovvero l’insieme dei muscoli collegati tra loro che prendono parte al movimento. Solo in questo modo ci si mantiene in forma e si conserva una buona tonicità.

Flex ability

L’obiettivo, è migliorare la nostra flex ability: ovvero, la flessibilità.

Lo possiamo fare con ampi movimenti, che coinvolgano diverse parti del corpo. Ma soprattutto che prevedano un movimento attivo, e non passivo, della muscolatura: in sostanza, i muscoli non subiscono l’allungamento, ma ne sono i protagonisti diretti.

Perché allungare semplicemente un muscolo non basta. Al contrario rischia di non supportare nel modo giusto le articolazioni, aumentando il rischio di lussazioni.

Lo stretching funzionale aiuta a contrastare l’irrigidimento muscolare favorito dalle posture scorrette o da eccessiva immobilità (situazione che interessa la maggior parte di noi).

Gli esercizi dovrebbero essere svolti in sequenza, così si coinvolge ancora più efficacemente l’apparato muscolo-scheletrico.

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Ma è davvero utile? Che cosa dice la scienza?

Sull’utilità dello stretching si sono espressi diversi studiosi. La ricerca più recente, è quell pubblicata da “Archives of internal medicine“. Ha dimostrato che lo stretching, così come lo yoga, combatte efficacemente i dolori muscolari lombari (il classico mal di schiena).

Hanno preso in considerazione 220 adulti affetti da dolore lombare e sono stati divisi in tre gruppi. Uno ha praticato yoga per tre mesi, l’altro stretching (sempre per tre mesi). Il terzo si limitava a seguire qualche consiglio per non affaticare la schiena.

Ebbene, al termine dello studio i due gruppi che hanno seguito corsi di yoga e stretching hanno visto ridurre rispettivamente del 60 e del 46 per cento il dolore. Mentre tra chi non praticava alcuna attività fisica solo il 16% segnalava miglioramenti.

Un altro studio mette invece in dubbio l’utilità dello stretching statico prima della performance sportiva. Allungare i muscoli, dicono i ricercatori della Victoria University, non migliora la resa. A differenza del riscaldamento più dinamico che, stimolando il metabolismo e l’ossigenazione dei muscoli, predispone allo sforzo fisico.

Gli Esercizi da fare la mattina

Ecco cinque facili esercizi da svolgere in successione a casa tua. Non impegnerai a fondo il tuo fisico ma trarrai tutti i maggiori benefici del miniprogramma.

PREMESSA: LE POSIZIONI YOGA
Lo yoga potrebbe essere definito l’antenato dello stretching. Le sue posizioni, dette asana, implicano un notevole allungamento. Sono perfette per migliorare la flessibilità articolare e muscolare.

Gli esercizi che trovi nel miniprogramma, altro non sono che posizioni yoga. I movimenti vanno eseguiti lentamente. Una volta raggiunta la posizione desiderata, senza forzare (né sentir dolore) mantenetela per 4 o 5 respiri. Quindi passate alla postura successiva.

I massimi benefici: esegui i 5 esercizi senza interromperti ripetendo 3 volte tutto il ciclo.

1. LA MONTAGNA

Mettetevi carponi, sul pavimento o su un materassino. Appoggiate a terra solo le mani e i piedi e tendete le braccia e le gambe, come se voleste disegnare un triangolo. Rimanete in posizione, inspirando ed espirando quattro o cinque volte.

stretching esercizio montagna

PERCHÉ FA BENE
La posizione della montagna migliora la postura e distende i muscoli delle gambe, della schiena e delle spalle. Ti aiuta a comprendere bene l’allineamento corretto del corpo.

2. IL COBRA

Sempre carponi, tendete le braccia e allungate le gambe. Il collo deve essere esteso, lo sguardo deve essere puntato in avanti. I gomiti devono stare vicini ai fianchi, le gambe e i piedi devono essere appoggiati a terra. Rimanete in posizione per 4/5 respiri, poi ritornate alla posizione della montagna, e rialzatevi in piedi.

stretching esercizio cobra

PERCHÉ FA BENE
La posizione del cobra irrobustisce la schiena, distende i muscoli dorsali e le spalle.

3. IL GUERRIERO (PARTE I)

Fate un passo in avanti con la gamba destra. Sollevate le braccia, tenendole tese, parallele al suolo. Ruotate il piede destro leggermente all’esterno e il sinistro a novanta gradi (sarà perpendicolare alla direzione alla gamba). Piegate il ginocchio destro in modo che lo stinco sia a novanta gradi rispetto al pavimento e la coscia parallela. La gamba sinistra è tesa. Il tronco è volto a sinistra. Le braccia sono aperte e lo sguardo è puntato sul braccio sinistro. Mantenete la posizione per 4/5 respiri.

stretching esercizio guerriero parte 1

4. IL GUERRIERO (PARTE II)

Dalla posizione del guerriero, con la gamba sinistra indietro e la destra piegata davanti, portate il peso indietro e piano piano sedetevi sulla gamba sinistra. Potete appoggiare le mani a terra se non riuscite a tenere l’equilibrio. Rimanete in posizione. Ripetete i due esercizi cambiando lato.

stretching esercizio guerriero parte 2

PERCHÉ FA BENE
Favorisce l’allungamento dei muscoli del petto e delle spalle. Rafforza la muscolatura delle gambe e delle braccia.

5. LO SQUAT WALL

Mettetevi di fronte a un muro, con le mani appoggiate alla parete e le punte dei piedi più vicine possibili. Lentamente scendete con il busto, piegandovi sulle gambe per finire accosciate.

stretching esercizio squat wall

PERCHÉ FA BENE
L’esercizio, oltre ad allungare i muscoli della parte superiore del corpo, potenzia quelli delle cosce.

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Pierfrancesco Maria Pugliese

Sono un ex manager del settore profumeria e pelletteria, ora un imprenditore di 52 anni, con oltre vent'anni di esperienza specifica nel settore salute e benessere. Aiuto imprenditori, professionisti e manager, nel trovare una valida alternativa alla solita colazione fatta a casa al volo, o di corsa al bar.