Colesterolo: combattilo a tavola! – Colazione Sprint

Colesterolo: combattilo a tavola!

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Meno Colesterolo, con gusto: ecco una dieta che lo tiene sotto controllo, dedicata alla salute e al benessere del sistema cardiovascolare. (Plan settimanale in PDF)

Un’alimentazione leggera e mirata ti può consentire di tenere controllato il colesterolo, che è il nemico numero uno di arterie e cuore.

Sono le donne italiane ad avere il colesterolo più alto. Una su quattro ha valori superiori ai livelli consigliati dalle linee guida internazionali, contro l’uno su cinque dei connazionali maschi. A dirlo sono i dati del Progetto Cuore dell’Istituto Superiore di Sanità.

E questo è un male. Insieme a fumo, pressione arteriosa, glicemia, sovrappeso, attività fisica, alimentazione, il colesterolo è un fattore da considerare per la salute del tuo cuore. Anche se non va demonizzato: è un elemento importante per il funzionamento dell’organismo.

Prodotto dal fegato, il colesterolo è presente in tutte le cellule del corpo umano. E’ in quantità elevate nel cervello, senza cui non potrebbe funzionare. Serve per la sintesi di alcuni ormoni, gioca un ruolo fondamentale nella produzione della vitamina D, pare avere la capacità di contrastare la produzione di radicali liberi e di controllare lo sviluppo di malattie degenerative.

Secondo il Progetto Cuore, un’alimentazione sana può ridurre il colesterolo nel sangue in una percentuale tra il 5 e il 10 per cento. Se poi alla dieta si associa anche una buona dose di movimento, e uno stile di vita sano si può arrivare perchè no a una diminuzione del 30 per cento.

colesterolo

Che cos’é il Colesterolo? Totale, HDL, LDL

Quando si parla di colesterolo, è facile andare in confusione. Facciamo chiarezza, allora. La prima distinzione da fare è fra quello che comunemente è detto buono e quello cattivo.

Il Colesterolo HDL e LDL

Il colsterolo HDL prende il nome delle lipoproteine ad alta densità che lo trasportano. Cattura quello in eccesso dalle pareti delle arterie e lo riporta al fegato, dove viene eliminato. Il colestrolo LDL, è trasportato appunto dalle LDL, lipoproteine a bassa densità, e va alle cellule.

Nel percorso, però, parte si deposita sulle pareti interne delle arterie. È un po’ come un viale in autunno: cadono molte foglie (LDL), coprono il viale, ma quando gli spazzini (HDL) sono tanti, la strada rimane pulita. Per questo si considerano tutti i valori. Non solo quello totale (dato dalla somma di LDL e HDL): avere un basso valore di colesterolo buono può essere negativo quanto averne uno alto di cattivo, perché la “pulizia” non è svolta al meglio.
Ecco i numeri da tenere d’occhio.

COLESTEROLO EMATICO TOTALE

Valore ottimale meno di 200mg. / dl.
Valore a rischio più di 250mg. / dl.

COLESTEROLO L. D. L.

Valore ottimale meno di 100mg. / dl.
Valore a rischio più di 130mg. / dl.

COLESTEROLO H. D. L.

Valore ottimale più di 45

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Una giusta alimentazione e un corretto stile di vita sono l’arma numero uno per sconfiggere il colesterolo. Ovviamente, sono esclusi i casi di ipercolesterolemia dove è necessario l’intervento farmacologico.

Prima della menopausa non ho avuto alcun problema con il colesterolo. Ma dopo i valori si sono alzati inesorabilmente. Ho deciso di provare innanzitutto a cambiare dieta. Non è stato difficile, perché le scelte sono tante e non affamanti.

A iniziare dalla colazione: al posto del solito caffè e brioche, ho approfittato della frutta di stagione per fare un’ottimo frullato e tè verde. Anziché rinunciare a pane e pasta, li ho diminuiti, preferendo quelli di grano duro. Ho eliminato del tutto le carni rosse. Niente costate, fiorentine, manzo e neppure salami e speck!

Così come ho detto no a maionese e intingoli pieni di burro. Ho messo in tavola mozzarella e ricotta al posto dei formaggi grassi. In più, mi sono iscritta a un corso di Spinnig, tre volte alla settimana.

Certo, all’inizio non è stato facile. Ma dopo un mese riuscivo a seguire le indicazioni dell’istruttore e pure a divertirmi!
Il risultato dopo due mesi?
Colesterolo a 190, con l‘HDL a 40. E non è tutto: ho pure perso 4 chili.

Sara '68

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Abbassa il colesterolo con questi prodotti

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Olio di pesce in capsule (Omega-3)

Dose variabile da 0,9 a 2,5 gr. al giorno
I grassi omega-3 modificano le dimensioni delle molecole del colesterolo cattivo (LDL), facendole diventare più grandi, più sospese, e quindi meno dannose per le arterie. Studi clinici, hanno mostrato che riducono l’incidenza di malattie coronariche e la mortalità. Sono presenti in molti pesci, specialmente nei pesci azzurri. Prendere integratori in capsule può essere utile specie se non si ama questo alimento.

colesterolo olio di riso

Olio di riso

50 gr. al giorno, ossia 3-3,5 cucchiai da cucina
La sua particolarità sono i componenti insaponificabili. Fino a poco tempo fa erano poco considerati dalla dietologia e che invece oggi sono molto studiati per le loro proprietà anti-colesterolo. L’olio di riso è ricco anche di steroli vegetali, tra cui spicca il gamma orizanolo. Ha buone doti antiossidanti sulle membrane cellulari e di diminuzione dei livelli di LDL.

colesterolo yogurt fitosteroli

Yogurt con fitosteroli

Con uno al giorno per almeno 3 settimane
Contiene steroli vegetali, che si trovano negli olii vegetali, nei legumi e nella frutta secca. Queste sostanze hanno una struttura molecolare simile al colesterolo. Sono in grado di ridurre il suo assorbimento nell’intestino. Occorre, però, fare attenzione alla quantità per vasetto. Una dose inferiore a 1,6 2 gr. di fitosteroli può avere un’efficacia davvero molto ridotta.

colesterolo integratori

Integratori alimentari

Una busta o una/due capsule al giorno
Un mix di fitosteroli, riso rosso fermentato, policosanoli e tè verde è una buona terapia. L’associazione crea un’attività sinergica che potenzia gli effetti anti-colesterolo. Mentre fitosteroli e catechine del tè verde agiscono riducendo l’assorbimento intestinale del colesterolo, il riso rosso fermentato e i policosanoli agiscono inibendo la produzione del colesterolo nel fegato.

colesterolo isoflavoni di soia

Isoflavoni di soia in capsule

80 gr. al giorno per più di tre mesi
Particolarmente utile se non si amano i cibi a base di soia, un alimento prezioso. Studi hanno rilevato che le proteine di soia, contenenti isoflavoni, riducono il colesterolo totale, diminuisce quello “cattivo” LDL con un aumento di quello “buono” HDL. L’effetto positivo è maggiore negli uomini rispetto alle donne e proporzionale al livello di colesterolo prima della terapia.

colesterolo beta-glucano avena

Il beta-glucano dell’avena

3 g di beta-glucani d’avena al giorno
È stato dimostrato che il beta-glucano dell’avena abbassa il colesterolo nel sangue. Gli effetti dei beta-glucani sul colesterolo nel sangue sono stati dimostrati in più di 55 studi clinici. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 3 g di beta-glucani d’avena, crusca d’avena, orzo, crusca d’orzo o dalla miscela di questi beta-glucani. Si trova sotto forma di polvere solubile da sciogliere in acqua.

Ecco la dieta per controllare il tuo colesterolo

Devi sapere che il colesterolo se trascurato, e supera i valori normali, porta alla Ipercolesterolemia. Questa è la strada più breve per l’infarto, che è uno dei 3 killer silenzioni. Qui sotto puoi scaricare una dieta settimanale, dedicata alla salute e al benessere del sistema cardiovascolare.
E’ appositamente calibrata per tenere sotto controllo il colesterolo e i trigliceridi nel sangue.
dieta per controllare il colesterolo
Per il download del PDF fai un semplice click sopra l’immagine … e buon appetito!

Piante anti colesterolo

Soluzioni efficaci dai campi (in capsule o in tisane)

Alcune erbe, nostrane ed esotiche, possono darti una mano, per riequilibrare i valori del colesterolo.
piante anti colesterolo
Come il tarassaco, che cresce spontaneo nei nostri prati. Usato sin da tempi remoti dai medici cinesi per trattare numerosi disturbi. Dal raffreddore alla bronchite, dalla polmonite all’epatite, dalle ulcere al sovrappeso, furono i medici arabi del X secolo a riconoscerne le proprietà diuretiche.

Oltre a favorire l’eliminazione dei liquidi è anche “colagogo”, stimola, cioè le secrezioni della bile. Indispensabile per l’assorbimento intestinale dei lipidi ed è per questo impiegato contro gli eccessi di colesterolo e trigliceridi.

Altra pianta mediterranea diffusa e semplice, la cicoria. E’ il radicchio di campo, che cresce nei prati e lungo le strade. Il suo uso si perde nei tempi. Compariva nei pranzi luculliani degli antichi Romani come contorno a uova di tordo, e pavoni. Ma era molto diffusa anche come medicinale. Presenta attività diuretiche e depurative.

Altrettanto conosciuto, il carciofo, apprezzato già da greci e dai romani. Ai nostri giorni è utilizzato per la sua azione stimolante della diuresi, dell’attività della cistifellea, e soprattutto perché abbassa i valori di colesterolo e trigliceridi.

Vengono da lontano la Garcinia cambogiana e la Caigua.

La Garcina è una pianta che cresce spontanea in India meridionale, Indocina, Filippine e, come dice il nome, in Cambogia. Dalla buccia si ottiene un estratto ricco di acido idrossicitrico, che agisce sul metabolismo dei grassi e diminuisce la produzione di colesterolo e trigliceridi.

Cresce invece sulle Ande a 2000 metri di altitudine la Caigua. Si assume l’estratto del frutto. Alcuni studi hanno rilevato che se preso per tre mesi aiuta ad abbassare i valori del colesterolo cattivo e dei trigliceridi aumentando invece il colesterolo buono.

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Pierfrancesco Maria Pugliese

Sono un ex manager del settore profumeria e pelletteria, ora un imprenditore di 52 anni, con oltre vent'anni di esperienza specifica nel settore salute e benessere. Aiuto imprenditori, professionisti e manager, nel trovare una valida alternativa alla solita colazione fatta a casa al volo, o di corsa al bar.