Carboidrati: questi famigerati ti fanno davvero ingrassare? – Colazione Sprint

Carboidrati: questi famigerati ti fanno davvero ingrassare?

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Carboidrati: ecco una Guida dettagliata per capire quali scegliere e in che quantità mangiarne

Secondo i nutrizionisti sono le dosi dei carboidrati che fanno la differenza. E’ arrivato il momento di sdoganare riso, cereali, pane & Co.

I carboidrati, se scelti con cura e mangiati nelle giuste quantità, sono indispensabili per sentirci attivi e concentrati. Ma se vengono eliminati dalla dieta quotidiana, causano addirittura un blocco della perdita di peso.

Il nostro corpo è formato da oltre 10mila miliardi di cellule affamate di uno zucchero chiamato glucosio. Ed è lo stesso cervello umano a scegliere questo nutriente come suo carburante e fonte primaria di energia. Il glucosio si trova in natura negli alimenti contenenti carboidrati.

Si trova nel latte (che, a dire il vero, è l’unico alimento di origine animale che lo possiede), ma soprattutto nei vegetali come frutta, verdura, cereali e legumi. Il nostro organo più importante, il cervello, è quindi vegetariano e, quando va in “riserva” di glucosio, rallenta la sua attività.

Si spengono le emozioni e uno stato psichico di disagio pervade l’intero organismo, condizionando la vita di relazione e quella affettiva. In altre parole, per vivere, pensare e provare emozioni, il cervello richiede 100/120 grammi di glucosio al giorno.

Questa “domanda” di energia è pressoché uguale per tutti. Per gli uomini, per le donne, per chi si trova in sovrappeso, per chi è in perfetta forma, senza alcuna distinzione di sorta.

Una premessa doverosa sui Carboidrati

È una precisazione che va sicuramente fatta. Siamo in un periodo in cui i regimi dimagranti iperproteici vanno per la maggiore e cercano di convincere chi è in lotta con la bilancia che per perdere peso bisogna ridurre drasticamente i carboidrati. In realtà, una carenza prolungata di glucosio, oltre ad avere effetti dannosi per l’organismo, genera il senso di fame, responsabile, spesso, del nostro accumulo di peso perché blocca il metabolismo.

Cioè, se il nostro organismo percepisce una “carenza di energia” tende a rallentare il consumo metabolico. Come assicurarci, quindi, la giusta benzina ed evitare di ingrassare? Controllando con molta attenzione le quantità, perché, come vedremo, è la dose che fa la differenza.

I CARBOIDRATI NON VENGONO ASSIMILATI TUTTI ALLO STESSO MODO

Ci sono carboidrati di due tipi, ma qual è la loro differenza?

In base alla loro struttura chimica, i carboidrati vengono classifi cati in semplici e complessi. La distinzione riguarda la velocità di assimilazione. Esattamente il tempo che impiegheranno per essere digeriti, quindi “sezionati” e ridotti a molecole più semplici, capaci di oltrepassare la parete intestinale e di entrare nel sangue.

✓ CARBOIDRATI COMPLESSI

Sono più lenti nella digestione i carboidrati dei legumi, della pasta, delle patate, del pane o del riso. Questi alimenti sono ricchi di amido, una molecola molto lunga e complessa che i nostri enzimi devono accorciare nella digestione. Essi, nella loro forma naturale, contribuiscono a lungo termine al mantenimento di una buona salute, al controllo dell’appetito e a livelli di energia più stabili.

✓ CARBOIDRATI SEMPLICI

Sono di rapido assorbimento quelli del miele o dello zucchero e quelli della frutta. L’assunzione con l’alimentazione di entrambi i tipi di carboidrati assicura all’organismo un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo.

In un’alimentazione equilibrata, i carboidrati dovrebbero fornire il 55% delle calorie totali, la maggior parte delle quali sotto forma di carboidrati complessi.

DOVE SI TROVANO I CARBOIDRATI?

✓ Cereali e derivati (grano, orzo, farro, kamut, farina, …)
✓ Frutta
✓ Germogli
✓ Legumi (piselli, ceci, fave, fagioli, …)
✓ Malto (birra)
✓ Miele
✓ Verdura
✓ Zucchero

I CARBOIDRATI SONO TUTTI UGUALI?

La risposta è no. Negli anni 70, il dottor David Jeckins dell’Università di Toronto, classificò gli alimenti non più in base alle calorie, ma in relazione all’indice glicemico. Oggi anche questo valore è stato superato. Per limitare al massimo l’accumulo di grasso, occorre scegliere gli alimenti contenenti carboidrati attraverso il nuovo metodo della densità glucidica.

Essa esprime proprio la quantità di carboidrati contenuta in un grammo di alimento. In base a questa valutazione, il consiglio è di limitare i cibi composti con farina (pane, pasta, biscotti, fette biscottate, …) e prediligere, invece, cereali interi, frutta e verdura.

IL Consiglio in breve

Via libera al consumo di alimenti ricchi di fibra come verdura, frutta non zuccherina, cereali in chicchi interi. Attenzione a quelli ricchi di amidi come pane, pasta e biscotti. Evita gli zuccheri raffinati (zucchero, glucosio e derivati come lo sciroppo di glucosio e il maltosio).

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FAI SCORTA DI CARBOIDRATI AL MATTINO

Per iniziare bene la giornata, fai una colazione che includa anche carboidrati.

All’alba lo stomaco produce un ormone, la grelina, che stimola l’assunzione di carboidrati. Ecco perché molti nutrizionisti e specialisti in scienze dell’alimentazione consigliano di fare una colazione che comprenda carboidrati.

Il primo pasto della giornata (la colazione), per ricaricarci dell’energia necessaria, deve contenere almeno 25-30 grammi di carboidrati per bloccare l’effetto di questo ormone. Se non si fa colazione, la grelina rimane attiva spingendo verso una disordinata alimentazione giornaliera fino alla grande abbuffata della cena.

Tra l’altro, mangiare molto a cena crea difficoltà alla qualità del sonno. Pertanto non si dorme bene, si tende a russare e, soprattutto, viene stimolata di nuovo la grelina nella parte terminale della notte. Il risultato? È molto facile che, intorno alle tre, ti svegli con una forte voglia di carboidrati che fa andare alla ricerca di pane, biscotti, o cose similari.

IL Consiglio in breve

Colazione Sprint ti consiglia una colazione perfettamente equilibrata per bloccare la secrezione di grelina. Oltre ai carboidrati buoni, include proteine della soia, vitamine, minerali, ed altri macronuienti necessari al tuo organismo. Si tratta di una colazione appositamente studiata per il controllo del peso.

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DIETA: NIENTE CARBOIDRATI TANTI RISCHI

Le diete iperproteiche, che negli ultimi anni hanno conquistato le donne di tutto il mondo, sono sempre di più nel mirino degli esperti. Stanno mettendo alla prova la loro reale efficacia nel tempo e analizzano gli eventuali rischi legati alla salute.

Ecco che cosa nasconde una dieta solamente proteica, e a cosa puoi andare incontro eliminando completamente i carboidrati dall’alimentazione quotidiana.

1. RIDUZIONE DELLA FUNZIONALITÀ TIROIDEA

Se si escludono completamente dalla dieta i carboidrati, si riduce un ormone secreto dalla tiroide chiamato T3. Tutto ciò porta a una condizione di ipotiroidismo indotto da dieta errata. La tiroide comincia a funzionare male e il metabolismo si riduce, fino a bloccarsi. Il risultato? Se stai seguendo una dieta, in pochi giorni potresti riprendere i chili persi.

2. INCREMENTO DEL COLESTEROLO

Mangiare pochi carboidrati è un rischio grave per la salute di cuore e arterie. Lo conferma anche un importante studio durato ben 25 anni portato a termine dai ricercatori dell’Umea University e pubblicato sul Nutritional Journal.

3. VARIAZIONE DELL’ACIDITÀ CORPOREA, DELL’URINA E DELLA SALIVA

Una carenza di carboidrati prolungata nel tempo procura chetosi, condizione stressante e patologica per l’organismo. È vero che quando si verifica la chetosi si dimagrisce, perché il corpo, non ricevendo glucosio, attinge energia dalle nostre riserve di grasso. Ma è pur vero che i corpi chetonici che vengono liberati causano acidità corporea. In altre parole, si invecchia prima. E anche l’alito ne risente. Ma soprattutto i reni sono costretti a un superlavoro che sarebbe importante evitare.

4. CELLULITE

Seguire un regime alimentare composto prevalentemente da proteine può peggiorare una problematica comune a molte donne, la cellulite. Carne e insaccati, se non bilanciati con la giusta dose di carboidrati, causano infiammazione corporea, quindi concorrono alla nascita o all’aumento della tanto temuta buccia d’arancia.

5. STIPSI

Una dieta povera di fibre (presenti nei carboidrati) può favorire questo disturbo che, spesso e volentieri, può causare disagio. È bene, quindi, ovviare aumentando il consumo di frutta fresca (kiwi e prugne) e verdure. Inoltre, preferisci il consumo di cereali integrali e, almeno tre volte la settimana, mangia i legumi.

6. INTESTINO

Se mangiamo un eccesso di proteine e grassi animali e riduciamo i carboidrati complessi e la fibra alimentare, si riduce anche il numero dei batteri lattici nell’intestino. Ciò causa una minore protezione della parete intestinale e un maggior sviluppo di altre specie batteriche con azione aggressiva.

DIMAGRIRE MANGIANDO CARBOIDRATI, CON QUALCHE REGOLA …

Il segreto? È individuare quali carboidrati e in che quantità sono permessi. Non sono i carboidrati in sé che fanno ingrassare, ma il loro consumo indiscriminato. Quando si mangiano senza regole pasta, pane e dolci rispetto a quanto il nostro corpo ne ha realmente bisogno, viene stimolata un’alta dose di insulina da parte del pancreas.

È proprio l’insulina a essere la responsabile dell’accumulo di peso. Fino a quando questo ormone è mantenuto nell’intervallo dei valori medio-bassi, non reca alcun problema sotto l’aspetto lipidico. Ma maggiori saranno i suoi livelli, più grasso verrà immagazzinato.

Vediamo perché

Immaginiamo il nostro fegato come una grande scatola. Quando ingeriamo carboidrati, e quindi glucosio, aumenta la glicemia e viene prodotta insulina. Quest’ultima fa entrare il glucosio nel fegato, dove può essere trasformato in glicogeno. Ma a un certo punto la scatola si riempie.

Tutto il glucosio che eccede, se non viene “bruciato” con l’attività motoria, si trasforma in acidi grassi (trigliceridi) nel fegato e si accumula negli adipociti (i magazzini del grasso). In particolare in quelli addominali. Così la pancia aumenta il suo volume, la linea salta e la circonferenza ombelicale aumenta! Il segreto, quindi? Individuare la quantità giusta di carboidrati da assumere affinché non si trasformino in grasso.

IL Consiglio in breve

Tieni sotto controllo la secrezione di insulina. Solo così potrai evitare di mettere peso. Svolgi una costante attività fisica per smaltire gli eventuali zuccheri in eccesso in modo che essi non si trasformino in grasso. Basta anche una passeggiata a passo svelto per 40 minuti, ogni giorno.

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DIETA IPERPROTEICA

Niente pasta e il metabolismo si blocca

Da quando i primi cuscinetti di grasso si sono depositati sul girovita e sui fianchi, ci hanno insegnato che dobbiamo metterci “a regime”. In realtà il nostro cervello non conosce “la dieta”, che è una scelta volontaria dettata da esigenze di salute o di bellezza. Il cervello conosce la “carestia”, ossia la presenza o assenza di cibo essenziale al corretto funzionamento dell’intero organismo.

Non si mangia solo per dimagrire! Se non ingeriamo carboidrati per lungo periodo, procuriamo una caduta di glucosio al cervello. In questa condizione viene prodotto l’ormone cortisolo, responsabile di stress metabolico e psichico. Quindi, con una dieta prevalentemente proteica perdiamo peso. Ma lo perdiamo nella parte sbagliata, privandoci della preziosa massa magra muscolare.

Altro dato importante, se per lungo tempo non mangiamo frutta, verdura, pane, pasta ecc., riduciamo anche il metabolismo basale, fino a bloccarlo. Ecco spiegato perché, quando si seguono delle diete “low carb” (a basso contenuto di carboidrati), dopo un inizio incoraggiante, poi non si dimagrisce più.

COME PERDERE PESO CORRETTAMENTE

E continuando a mangiare pasta e pane

FASE 1: CALCOLA LA TUA DOSE PERSONALIZZATA

Calcolatrice alla mano, parti dalla tua altezza in metri (inseriscila al posto dell’1,60 di questo esempio):
✓ Se siamo alti 1,60 m, esegue il calcolo (1,60 x 1,60 = 2,56)
✓ Moltiplica 2,56 x 22 = 56.3 kg, che corrisponde al tuo peso forma
✓ Moltiplica il tuo peso forma (56,3 x 2 grammi di carboidrati giornalieri) = 112,6 g
✓ Ottieni così la dose personale di carboidrati = 112,6 grammi

Abituati a leggere le etichette degli alimenti per conoscere quanti grammi di carboidrati contengono. Individuata la quantità, occorre ripartirla tra pane, pasta, riso, patate, frutta, dolci eccetera.

FASE 2: MANTIENI COSTANTE LA GLICEMIA

Ogni volta che si mangia un alimento contenente carboidrati, la glicemia aumenta. Dopo mangiato, è consigliabile controllare il cosiddetto “picco glicemico”, cioè la variazione della concentrazione di glucosio nel sangue dopo un pasto, che non deve mai superare il valore di 130 mg /100 ml. Molto utile è, a questo scopo, l’uso di un glucometro. Così potrai verificare non solo se hai introdotto la “tua” giusta dose in carboidrati, ma soprattutto se hai scelto di mangiare gli alimenti giusti.

IL Consiglio in breve

Per dimagrire mantenendo i risultati raggiunti nel tempo, soprattutto quando i chili sono tanti, ci vuole TPC: tempo, pazienza e costanza. Non ci sono sconti e magie, pena la ripresa del peso. Aumenta il consumo di frutta e verdura e preferisci gli alimenti a bassa densità glucidica.

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SE LA GLICEMIA AUMENTA

Il miglior valore della glicemia per stare in salute, non aumentare di peso o per dimagrire in modo salutare è tra 85/90 mg/100 ml. Questo durante il periodo di intervallo tra i pasti, senza superare il picco glicemico di 130 mg /100 ml dopo ogni atto alimentare.

Una glicemia attorno a 100 mg /100 ml è già una condizione favorente possibile aumento di peso. Inoltre, l’eccesso di glucosio nel sangue aggredisce le pareti delle arterie, causando condizioni di aterosclerosi, ma le vene vengono aggredite anche dall’eccesso di glicemia. Con un valore a digiuno sopra a 100 mg / 100 ml e picco glicemico sopra a 130 mg/100 ml, il glucosio “passa” dai capillari arteriosi alla matrice extra cellulare costituita da tessuto connettivo, fibre e collagene. Per mantenere la glicemia costante il segreto è mangiare poco e spesso.

Scegli solo gli alimenti giusti, di seguito trovi una pratica selezione di carboidrati che ti aiuta a capire quali sono quelli da preferire.

carboidrati frutta e verdura

FRUTTA E VERDURA

Anche la frutta e la verdura contengono carboidrati in quantità variabile. In regime di dieta ipocalorica, preferisci le verdure amare (con un contenuto di carboidrati inferiore a 3 g per 100 g) e a volontà. Come la cicoria, il radicchio, il crescione, il soncino, l’insalata belga, la scarola e la rucola.

Ok anche a: agretti, asparagi, bietole, broccoletti, carciofi , cardi, cavolfiore, cavolo cappuccio, cetrioli, spinaci, zucchine, finocchi, germogli di soia, funghi, sedano e ravanelli. Limita cipolle, carote, cavoli di Bruxelles, cipolline, peperoni rossi, verdi e gialli, zucca gialla, patate (massimo 200 grammi) e rape.

Anche la frutta contiene diverse dosi di carboidrati. Quelle più ricche, con un contenuto superiore a 5 g per 100 g di prodotto sono: albicocche, arance, banane, uva, fichi, lamponi, mele, pesche e pompelmo. Quelle con una dose inferiore a 5 g per 100g sono, invece: fragole, cocomero, limone.

Quanto mangiarne? 120 grammi netti di frutta tre volte al giorno sono una dose ideale.

IL Consiglio in breve

Mangia le verdure all’inizio del pasto. La fi bra contenuta dilata le pareti dello stomaco e così aumenta subito il senso di sazietà. Limita uva e fichi.

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carboidrati cereali

CEREALI INTEGRALI

La scienza ha ormai ampiamente provato i tanti meriti dei cereali integrali per la nostra salute. Amaranto, avena, boulgur, riso integrale, farro, frumento, grano saraceno, kamut, miglio, orzo mondo e perlato, quinoa, segale e cereali in fiocchi. Grazie al più alto contenuto di fibre rispetto a quelli raffinati, inducono un maggiore senso di sazietà. Oltre ad aiutare la motilità intestinale e la liberazione delle scorie.

Se soffri di diabete o insulino-resistenza, preferisci l’orzo e l’avena integrale, che sono ricchi di fibra idrosolubile (la preziosa inulina), solubile in acqua. La quale nell’intestino forma un gel con benefiche azioni metaboliche: controllo nell’assorbimento intestinale di glucosio e di colesterolo.
Quanto mangiarne? Almeno 45 g al giorno a colazione o nelle zuppe e minestre dopo una insalatona di verdura.

IL Consiglio in breve

Scegli l’avena. È il cereale contenente più proteine, fino a 17 grammi su 100 di alimento, e meno carboidrati. Inoltre, possiede capacità di lipolisi, cioè aiuta a sciogliere i grassi.

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carboidrati legumi

LEGUMI

Sono fondamentali per la nostra alimentazione. I legumi apportano una quantità sufficiente di tutti gli aminoacidi essenziali. Contengono carboidrati complessi e grassi insaturi, utili per controllare il colesterolo, minerali e fibra alimentare. Per il ricco apporto di proteine, vengono chiamati la “carne dei poveri”.

Ma per assorbire la loro dose di ferro che, pensa, è più alta rispetto a quella contenuta nella carne rossa o bianca, devono essere associati ai cereali (per esempio pasta, farro, riso, orzo eccetera). Sono ricchi di fibra, e contengono buone quantità di fosforo, calcio e alcune vitamine del gruppo B (B1, B2 e niacina).

Se soffri di gonfiori intestinali dopo averli mangiati, prima di cuocerli fai un breve ammollo, che ha lo scopo di eliminare proprio questo inconveniente. Quanto mangiarne? Sono alimenti da mettere in tavola almeno tre volte nella settimana al posto della pasta. La dose consigliata è di circa 70 grammi pesati a crudo. Se associati con 40 grammi di pasta (o altro cereale intero), scendi a 30 grammi. Non accompagnarli con il pane.

IL Consiglio in breve

Quando puoi, metti i legumi in tavola al posto di pane e pasta. Mangiali associati a quest’ultima se hai il ferro basso.

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carboidrati pasta

PASTA

Pasta sì o pasta no? È questo l’annoso dubbio di tutte le donne che decidono di mettersi a dieta. Il semaforo giallo è dato dal fatto che rispetto ai cereali integrali o ai legumi, essendo un alimento ottenuto da farina, quindi sottoposto a processo di raffinazione, contiene meno fibra, è meno saziante a parità di peso e possiede più carboidrati.

Ma è doveroso dire che la sua fama da killer della dieta va sfatata, perché mai come per questo alimento è la dose che fa la differenza. Se la ami non rinunciarci e, se vuoi, preferisci quella integrale, che ha un potere saziante maggiore. Puoi mangiarla tutti i giorni, preferibilmente a pranzo, o meglio ancora tre-quattro volte alla settimana se vuoi dimagrire.

Quanto mangiarne? In sostituzione del pane, puoi concederti una porzione da 40 grammi di pasta di semola o da 60 grammi se integrale. Gli abbinamenti ideali sono quelli con le verdure che, come abbiamo detto, rallentano l’assimilazione degli zuccheri contenuti nella pasta e tengono bassa la glicemia dopo il pasto.

IL Consiglio in breve

Scegli quella integrale, con un contenuto di fibre anche tre volte maggiore a quella classica. Se vuoi dimagrire, non rinunciarci, ma limitati nel consumo a tre-quattro volte la settimana.

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carboidrati pane

PANE

Anche se sei a dieta, mangialo tutti i giorni. Se stai seguendo un regime alimentare controllato non c’è nessun motivo di eliminare il pane, che può essere consumato tutti i giorni, sia a pranzo sia a cena. Unica accortezza, evitare i tipi con aggiunta di grassi (per esempio il pane all’olio o con lardo).

Decisamente meglio il pane integrale, meglio ancora se di segale, l’alleato migliore anche per chi sta a dieta, per il suo basso apporto di glutine e basso carico glucidico. Rispetto ad altri tipi è anche meno calorico. Quanto mangiarne? 40 grammi, sia a pranzo sia a cena, 60 grammi se integrale o di segale. Se mangi il pane, però, non associare altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati (pasta, cereali, legumi, patate, ecc.).

DOLCI GRASSI E PRODOTTI DA FORNO

Mangiali solo occasionalmente. Brioches, torte alla panna, merendine eccessivamente farcite, croissant al burro, panini all’olio, insieme ad altri prodotti da forno di questo tipo, andrebbero ridotti sensibilmente per il loro alto apporto di grassi. Come già detto, non costituiscono una combinazione alimentare “felice” con i carboidrati.

Quanto mangiarne? Una volta ogni tanto puoi goderti lo sfizio, specialmente in occasioni particolari come le feste. Ma attenzione all’effetto sommatorio dei carboidrati. Se sai già che non rinuncerai al dolce, mezza porzione di pasta può bastare.

LA TRAPPOLA DELLE COMBINAZIONI ALIMENTARI

Quando mangiamo un piatto di bucatini all’amatriciana, la pasta fa aumentare la glicemia, quindi stimola la secrezione dell’insulina, e il grasso del guanciale, se non viene subito smaltito, si deposita. Per lo stesso motivo è fondamentale, poi, il controllo della combinazione tra carboidrati e proteine.

Se mangi un piatto di carne, prosciutto, formaggi o uova, è meglio accompagnarli con il pane, che contiene una dose inferiore di carboidrati rispetto alla pasta. O, meglio ancora, associare le proteine con cereali interi e aggiungere una verdura. Infine, attenzione all’aspetto sommatorio dei carboidrati: semaforo rosso per pasta e patate. La combinazione migliore? Pasta o pane e verdure.

ASSOCIAZIONI FATALI

Pasta con panna e prosciutto, Cornetto al cioccolato, Birra e patatine fritte, Torte con ripieni grassi, Gnocchetti alla romana.

ASSOCIAZIONI “MAGRE”

Cubetti di pollo con riso basmati, Pasta e verdure (con sugo di pomodoro, alla Norma, con zucchine, …), Bruschetta al pomodoro.

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Pierfrancesco Maria Pugliese

Sono un ex manager del settore profumeria e pelletteria, ora un imprenditore di 52 anni, con oltre vent'anni di esperienza specifica nel settore salute e benessere. Aiuto imprenditori, professionisti e manager, nel trovare una valida alternativa alla solita colazione fatta a casa al volo, o di corsa al bar.